Par Jérôme Chapelle

En apnée comme dans tous les sports, la récupération est un enjeu majeur de la progression. Pour nous plus encore car le fait de ne pas être professionnel et donc que le nombre d’entrainements soit limité ne nous permet donne pas le luxe de pouvoir faire des séances non efficaces à cause de la fatigue. 

La condition physique 

En apnée, nous ne disposons que de 46 semaines d’entrainement en partant de début septembre jusqu’à fin juin. 

Cette période d’entrainement se réduit si l’objectif est de performer aux Championnats de France qui ont lieu le premier WE de Mai. Nous disposons désormais de 39 semaines.

Les vacances scolaires nous enlèvent aux moins 5 semaines de disponibilité des piscines, soit plus que 34 semaines d’entrainement.

Pour les plus chanceux, vous disposez de 3 entrainements piscines par semaines soit un total de 102 séances dans l’année.

Il va donc falloir rationaliser toutes les séances car 5 entrainements ratés à cause de la fatigue et une grippe d’une semaine (soit 10 entrainements au total) et vous perdez soudainement 10% des entrainements de l’année.

Il apparait donc primordial de travailler sa condition physique hors apnée qui va vous permettre de vous présenter à tous les entrainements dans la meilleure forme possible. En effet, le choix d’augmenter votre capacité aérobie va vous donner des meilleures capacités de récupération entre les séances et donc plus de séances à 100% de vos capacités.

Le sommeil

Dans le même registre que la condition physique, la qualité du sommeil va grandement influer sur la qualité de vos entrainements.

La capacité de récupération du sommeil est influencée par divers éléments :

• Heure de coucher
• Quantité du sommeil
• Qualité du sommeil (literie, lumière parasite dans la chambre, bruit de fond, digestion…)

La planification des entrainements

« Le plus et souvent l’ennemi du bien »

En effet, ce n’est pas forcément en augmentant la dose d’entrainement que nous allons accroître nos capacités physiques. C’est bien souvent en augmentant la qualité des entrainements existants, donc pas plus d’entrainement mais en meilleure forme, que nous allons progresser.

Le rôle du coach va donc être d’agencer les jours d’entrainement entre eux afin d’optimiser les sessions pour qu’elles n’impactent pas les séances suivantes en créant trop de fatigue.

La règle d’or GGcoaching: pas plus de 2 jours de suite d’apnée en période de saison régulière.

La nutrition

Les objectifs de l’alimentation pour la récupération sont les suivants :

• Refaire le plein d’énergie, en faisant le plein de glycogène (muscle et foie).
• Réhydrater pour compenser les pertes liquides et minérales (transpiration).
• Favoriser la réparation, et la croissance musculaire, avec des protéines.
• Stimuler l’adaptation à l’entrainement pour récupérer et progresser.
• Soutenir le travail du système immunitaire.

L’alimentation après le sport pour récupérer varie en fonction des objectifs du sportif, des séances d’entrainements ou des compétitions prévues les jours suivants.

En effet, bien s’alimenter pour récupérer plus vite est particulièrement important si vous effectuez plusieurs séances d’entraînement sur une même journée, ou des séances intenses rapprochées, sur plusieurs jours consécutifs.

Si vous ne vous entrainez pas tous les jours, l’alimentation pour la récupération sportive est aussi importante, mais elle pourra être obtenue grâce à vos repas, et vos collations habituelles.

Les outils de récupérations

Pour améliorer la récupération musculaire après le sport, certaines techniques sont utiles en complément des points précédents :

• Faire de la récupération active (marche, vélo, cardio léger).
• Pratiquer un massage musculaire.
• Prendre un bain froid ou faire de la cryothérapie.
• Faire des étirements.
• Porter des vêtements de compression.
• Utiliser l’électrostimulation