Par Jérôme Chapelle

En apnée comme dans tous les sports, nous produisons une force musculaire qui nous fait avancer en vue de faire une performance. Toutefois en apnée, la relation efforts consentis/bénéfices et importants à prendre en compte. 

Si un gain de force nous permettait de produire le même effort avec un cout moindre, cela pourrait être très intéressant ! Voici toute la finalité de la pratique de la musculation pour l’apnée.

Quel est l’intérêt de la musculation dans l’entrainement en apnée

La musculation peut être bénéfique pour les plongeurs en apnée car elle permet de développer la force et l’endurance musculaires, ce qui peut améliorer la capacité à retenir sa respiration et à résister à la pression de l’eau en profondeur.

Plus précisément, la musculation ciblant les muscles du torse, des épaules, des bras, des jambes et du dos peut aider les plongeurs en apnée à :

• Augmenter leur capacité pulmonaire en renforçant les muscles respiratoires ;
• Réduire le risque de blessures en renforçant les muscles qui soutiennent les articulations ;
• Améliorer leur vitesse et leur efficacité en renforçant les muscles utilisés pour la propulsion dans l’eau.

Comment utiliser la musculation pour progresser en apnée

La musculation peut être un complément efficace à la pratique de l’apnée pour améliorer votre performance en plongée. Voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser pour utiliser la musculation pour progresser en apnée :

• Renforcer les muscles respiratoires : Les muscles respiratoires, tels que le diaphragme et les muscles intercostaux, sont sollicités lors du blocage de la respiration. Renforcer ces muscles peut augmenter votre capacité pulmonaire et améliorer votre endurance en apnée. Les exercices respiratoires, tels que les inspirations profondes et les expirations forcées, ainsi que les exercices de renforcement des muscles respiratoires, peuvent aider à renforcer ces muscles.
• Travailler sur la force du tronc : Les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du dos, sont importants pour maintenir la stabilité et la position du corps pendant une plongée en apnée. Des exercices tels que les planches, crunchs (redressements assis) peuvent aider à renforcer ces muscles.
• Renforcer les muscles des jambes : Les muscles des jambes sont sollicités lors de la propulsion dans l’eau en apnée. Des exercices de renforcement des jambes, tels que les squats et les fentes, peuvent aider à renforcer ces muscles et ainsi utiliser un pourcentage de force maximale moindre pour un même effort.
• Travailler la force des bras : La force des bras est importante pour la tenue de la corde en Immersion Libre pour l’ascension le long de la ligne de plongée. Des exercices tels que les tractions et les exercices de préhension peuvent aider à renforcer les bras.

Il est important de noter que la musculation doit être complémentaire à la pratique régulière de l’apnée et ne doit pas être utilisée comme un substitut à la pratique appropriées de l’apnée. La progression en apnée dépend également d’autres facteurs tels que la technique, la respiration et la relaxation, ainsi que la condition physique globale.

Comment augmenter sa force musculaire sans augmenter sa masse musculaire

Il est possible d’augmenter sa force musculaire sans nécessairement augmenter sa masse musculaire en utilisant des techniques d’entraînement spécifiques. Voici quelques stratégies qui peuvent aider à développer la force musculaire sans augmenter la masse musculaire :

• Utiliser des poids lourds et des faibles répétitions : Au lieu d’utiliser des poids légers pour stimuler la croissance musculaire, utilisez des poids plus lourds et effectuez un moins grand nombre de répétitions pour développer la force musculaire et améliorer la connexion entre votre cerveau et vos muscles.
• Se concentrer sur la qualité plutôt que la quantité : Plutôt que de chercher à augmenter le nombre de séries et de répétitions, concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements. Vous pouvez ralentir le tempo de vos mouvements pour renforcer la contraction musculaire et améliorer le contrôle.
• Faire des exercices de renforcement musculaire isométriques : Les exercices isométriques impliquent de maintenir une contraction musculaire sans mouvement, ce qui peut aider à développer la force sans augmenter la taille des muscles.

• Augmenter la charge sans augmenter le volume : Au lieu d’augmenter le nombre de séries et de répétitions, vous pouvez augmenter la charge de manière progressive en utilisant des poids plus lourds. Cela peut aider à améliorer la force musculaire sans nécessairement augmenter la masse musculaire.
• Travailler avec des machines et des équipements de musculation spécifiques : Les machines et les équipements de musculation permettent un contrôle précis de la charge et peuvent être utilisés pour développer la force musculaire sans nécessairement augmenter la masse musculaire.

Il est important de noter que le développement de la force musculaire dépend également d’autres facteurs tels que la nutrition, le sommeil et la récupération, et que la pratique régulière de l’entraînement est essentielle pour obtenir des résultats.

Vous pourrez trouvez dans cette vidéo quelques exemples de préparation physique adaptés plus particulièrement au dynamique sans palme

En conclusion, la pratique de la musculation trouve toute sa place dans un entrainement en apnée dans une visée d’optimisation des performances par l’augmentation de la force disponible chez l’apnéiste.

Elle trouve aussi un intérêt non négligeable dans la prévention des blessures en comblant les déficits musculaires générés par notre propre histoire ou par la pratique de l’apnée.