Les étirements en apnée et escalade

A travers cet article, nous aborderons les étirements nécessaires ou bénéfiques pour la pratique de l’apnée et de l’escalade.

Introduction

Nous verrons ici une méthode d’étirements qui visera à acquérir un certain relâchement avant l’apnée ou escalade ou en récupération non visant à augmenter sa souplesse.

Le principe étant de détendre toute la chaine musculaire et ainsi réduire les contractions musculaires parasites au niveau des membres inférieurs. Pour le haut du corps, ces étirements vont nous permettre de mobiliser les muscles de la cage thoracique et des membres supérieurs afin d’enlever toute gène musculaire dans cette région.

Nous allons vous présenter une méthode d’étirement « passive » qui consiste à mettre en tension le muscle concerné pendant une trentaine de seconde dans un premier temps du coté droit, puis gauche et ensuite 1 minute à  droite puis à gauche.

Attention je viens de dire une mise en tension et non une torture inacceptable, je le répète le but n’est pas de s’assouplir mais d’étirer vos muscles.

Lors de ces étirements la respiration doit être calme et ample.

Nous commencerons par le bas du corps pour remonter progressivement. Cela nous aidera à ne pas oublier de groupes musculaires en route.

 

Les mollets

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Procédé: Debout les mains contre un point d’appui, reculer la jambe tendue du coté à étirer (l’autre jambe est fléchie), talons au sol, j’avance le bassin jusqu’à mettre en tension mon mollet.

 

Les quadriceps

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Procédé: Debout sur une jambe, tenir son pied opposé par le cou de pied, reculer le genou sans avancer les épaules.

 

Les ischio-jambiers

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Procédé: Debout un pied sur un point d’appui (pas forcément très haut), j’amène ma pointe de pied vers moi et j’avance les épaules vers mon pied en gardant les deux jambes tendues.

 

Les fessiers (2 exercices)

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Procédé: Assis au sol, j’amène mon pied sur le coté de mon autre jambe, je saisi mon genou avec mon coude opposé et je le ramène vers mon épaule opposée.

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Procédé: Allongé sur le sol, je prend mon genou pour l’amener à ma poitrine sans décoller la jambe opposée.

 

Les lombaires

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Procédé: Debout les jambes tendues, je cherche à aller toucher mes pieds.

 

 Le dos

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Procédé: Agenouillé au sol, mains par terre et bras tendus, faire le dos rond en rentrant la tête (menton contre la poitrine)

 

Les abdominaux

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Procédé: Allongé sur le sol, se mettre en appui sur les mains, bras tendus en basculant la tête en arrière. Le bassin doit rester au sol.

 Les pectoraux (2 exercices)

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Procédé: Debout une main en appui à hauteur d’épaule, bras tendu, je me tourne coté opposé au bras en appui.

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Procédé: Debout les mains contre un point d’appui à hauteur de poitrine, bras tendus, je cherche à descendre ma tête vers le sol.

Les épaules

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Procédé: Assis les mains en arrières, je recule les mains, bras tendus.

Les triceps

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Procédé: Debout, je saisi mon coude et je l’amène le plus loin possible sur le coté en gardant le dos droit.

 Dorsaux

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Procédé: Debout, je saisi mon coude, bras tendu et je le ramène contre ma poitrine sans tourner les épaules.

 

A la fin de cette séance, qui dure une quarantaine de minutes, vous devriez vous sentir vraiment détendu sur le plan musculaire et prêt à partir dans de belles performances.

Cette séance est également bénéfique en fin de séance afin de récupérer des tensions musculaires survenues lors de la séance.

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